２０２２年２月から調子がよくなくて、双極性障害だと診断されました。
２０２３年９月ついに体が動かなくなり療養休暇を１ヶ月取得し、復職しました。
療養期間中の１ヶ月の間にしたことをまとめたいと思います。
規則正しい生活を心がけた
朝は、仕事がある日と同じ時間に起きて、仕事のある日と同じように寝る。
これは、第一優先事項として行いました。
療養休暇直後
本当に色々限界で、体内時計が狂わないように起きる時間とご飯の時間と寝る時間だけは守っていましたが、それ以外は睡眠の時間にあてました。
朝は、眠くてもとりあえず起きて家事をこなします。
（最初のうちは体を起こすのがやっとで、朝の家事はほぼ何もできませんでしたが。）
それでも、起きて子供達を学校に送り出す。
子供達を学校へ送り出したら、そのまま私もベットに戻ってました。
その後、お昼ご飯まで寝ます。
お昼ご飯は、お茶漬けなど簡単にできるものを食べていました。
午後も、夜ご飯の準備する時間まではベットに横になっていました。
普段だったら、「寝てばかりでズルい」と言いそうな子供達ですが、療養休暇直後はよっぽと体調が悪そうに見えたのか子供達がほとんどわがままを言いませんでした。
ご飯を作ることがハードルが高かったので、夜ご飯はテイクアウト・スーパーのお惣菜・レトルトなどで乗り切りました。
この時期は料理は全くできませんでした。
療養休暇に入って１週間後
精神的疲労も落ち着いてきて、子供が帰宅するころには起きれるようになりました。
帰宅時に、笑顔で「おかえりなさい」を言えるようになると、子供達も普段通りの対応になりました。
夜ご飯は、丼物など１品料理が多いですが、作るようにしました。
もともと料理が苦手で栄養バランスまで考えられなかったので、「作る」ことを目標にすごしました。
療養休暇に入ってから２週間後
心療内科で、仕事復帰に向けてアドバイスをもらいました。
- 仕事と同じ時間（８時間）外出する
- 昼寝を４５分以内にする
- 昼寝を２時以降しないようにする
※もう少し長期の療養を勧められましたが、長期の療養休暇を取ると復帰ができなくなりそうだったため、どうしても１ヶ月で復帰したかったんです。
仕事と同じ時間（８時間）外出する
ずっと家にいると体力が落ちるので、仕事と同じ時間外出するように言われました。
場所は公園でも喫茶店でもよくて、外出すればいいとのことでした。
ですが、これは実行できませんでした。
毎日、午前中にスーパーに買い出し行くように生活を変えましたが、予定もないのに出歩く気力がわきませんでした。
それに、「仕事を休んでるのにお出かけする」というのは、罪悪感がありました。
仕事を休んで出かけられる人は、うつ病にはならないだろうなぁっと思ってしまいます。
でも、仕事に復帰するために体力をつけなければと言う先生の言葉ももっともなので、
２０分ですが、夜ウォーキングするようにしました。
（昼間は職場が近いこともあり、人目がきになりできませんでした）
昼寝を４５分以内にする
これが、一番きつかったです。
療養休暇に入る前から、土日は２時間ちかく昼寝をする生活をしていたので。
夜の睡眠の質をあげるために昼寝は４５分以内がいいそうです。
昼寝を４５分でアラームをかけて起きるようにしましたが、起きても頭がボーっとしてしまい何もできない無駄な時間になっていました。
それでも、起きていることに意味があると思って、おやつを食べたり、アマプラを見たり寝ないように気を付けて過ごしました。
昼寝を２時以降しないようにする
これは、お昼ご飯食べたら、すぐ寝てしまっていたので、苦労せずにクリアできました。
２時以降の睡眠は、夜の睡眠の質が悪くなるためしない方がいいそうです。
仕事復帰前に意識したこと
- 楽しいと思えること・現実逃避できることを探した
- 自分と向き合う時間を取った
- 昼寝をしないようにした
- 子供に喜んでもらえることをするようにした
楽しいと思えること・現実逃避できることを探した
仕事の復帰の不安が頭を離れなかったので、できるだけ考えないようにしました。
具体的には、アマプラを見たり、子供とゲームしていました。
うつの時には、楽しいと思えることがほぼないので、なにもやっても無意味な感じでしたが、ネガティブ全開の思考回路と少しでも距離を取ることができるので、それをメリットだと思ってやってました。
自分と向き合う時間を取った
１０分間の瞑想を毎日しました。
瞑想の効果はなかなか感じられないけど、メンタルの安定に瞑想がいいと色々な本で紹介されているので、実践したいと思ったからです。
あとは、YouTubeで「メンタル強化」「大愚和尚」「ストレスとの付き合い方」の動画をみて、生活に取り入れられることがないか探しました。
子供に喜んでもらえることをするようにした
誰かに喜んでもらえたら、自分の自信に繋がる気がしたので、子供のリクエストでお菓子を作りました。
ご飯は、「美味しくない」と言われることも多いですが、
お菓子は「美味しい」と喜んでくれるので、嬉しかったです。
療養期間中の過ごし方のまとめ
たくさん寝て、体と心の疲れが取れて来ると、少しだけ動けるようになります。
やる気がでなくて、ぼーっとアマプラをみているくらいなら、しっかり寝た方が回復は早いです。（経験談）
私は、以前にもうつ病で体調を崩して療養休暇を取ったことがあるのですが、焦る気持ちに任せて何かをやろうとして、その結果ただダラダラ過ごすような生活をして療養休暇が長引いたことがあります。
しっかり体を休める。
心を休めるって難しいから、とりあえずひたすら体の疲れをとることを意識しました。
その結果、療養休暇後の仕事の復帰はスムーズにできたし、１ヶ月経ってもなんとか踏ん張れています。
※記憶力についてはかなり低下しているので、仕事がスムーズとは行かないけど、とりあえず再休職はしないようにがんばろうと思えるくらいには頑張れています。
療養休暇中って気持ちが焦ってしまいがちだけど、体を休める期間だと考えると、やることも見えてくるので必要以上に焦らずに過ごすことができました。
私の体験が誰かのお役に立てたら嬉しいです。
コメント