メンタルを強くしたければ運動をしなさいー運動不足は身体と心に不健康

こんにちは、ぴよぴよぴよこです。

ちょっと偉そうなタイトルに反感かった方いませんか？（ごめんなさい）

でも、命令系で言いたくなるくらい運動ってメンタルを整えるのにぴったりなんです。

なんとなく気持ちが晴れない。

「イライラする」「落ち着かない」どうにかして気持ちを整えたい…

そんな時は、体を動かしてみましょう。

１回だけでもスッキリできるのが最大の魅力！

だけど、継続することでとメンタルはより整うのでムリなく継続できる運動を見つけてみませんか？

うつの治療にも取り入れられる運動療法

うつの治療は、投薬治療が一般的ですがそれ以上の可能性を秘めているのが、この運動療法なんです。

薬に頼らずうつを克服したいと思う方も多いはず。

※薬を辞めたいときは、必ず医師と相談してからにしましょう。

ただ、運動療法は、「この運動を〇分やればいい」というような最適な答えがまだわかっていません。

運動療法は、最適な量、時間、負荷が明らかにはされていない

ですので、色々調べた結果、多くの著書などで紹介されている運動を記事にしたいと思います。

最適な答えがないので、実際に試してみて「気持ちいい」と感じる運動のがベストです。

一回の激しいトレーニングよりも、継続したトレーニングの方がメンタルにいいことが分かっています。

ですので、継続できるトレーニングをおススメします。

主治医の心療内科の先生が言うことには、

「（メンタルに）いいことも、やらなきゃいけないと感じてしまうと良い結果に繋がらない。

やりたいと思うことが大事」

だと言っていました。

実際、うつの時に「やりたい」と思うのは、難しいと思います。

ですが、やり終わったあとに、「疲れた」ではなく、「できた」「気持ちよかった」と感じることが大切です。

運動するメリット

ストレスを解消させるホルモン（セロトニン、エンドルフィン）が分泌する

セロトニン

別名「幸せホルモン」

愛情を感じたときやハグした時に出るホルモンなんです。

セロトニンの効果は、精神の安定や安心感をあたえ、頭の回転をよくしてくれる働きがあります。

特にストレスに対して効果があります。

エンドルフィン

鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれるホルモンです。

「ランナーズ・ハイ」もエンドルフィンによるものです。

この２つのホルモンが運動すると出るのです。

運動すると、交感神経が活発になってポジティブになりやすくなります。

意識してポジティブになろうとするとかえって心が疲れてしまうことがありますが、運動によるポジティブは勝手に湧き出て来るポジティブなので心への負担がほとんどありません。

ストレスの予防にも効果がある

ストレスを解消するのはもちろんですが、実は、運動することででるセロトニンとエンドルフィンがあることでストレス耐性もつくのです。

ですので、ストレスを感じてないときでも継続的に運動することで、ストレスに強い心と体になるのです。

運動による身体的疲労

今は、軽いストレッチしかしてないので運動による疲労はないですが、以前は夜にランニングをしていました。

その時のランニングの目的は、

• 頭の中を空っぽにしたかった
• ぐっすり眠りたい

の２つでした。

寒い冬のランニングだったので、ランニングのあとは湯舟にゆっくり浸かっていたのですが、眠れいない日が少なかった気がします。

寝る直前の激しい運動は目が覚めてしまい逆効果になるので時間には気を付ける必要はあります。

でも、眠れなくて困っているなら、

寝る前のランニング→お風呂のリラックス→ストレッチ　

の運動とリラックスの組み合わせがおススメです。

運動を通しての仲間作りのきっかけになる

スポーツジムに行ったり、スポーツ教室に入ると、新しい仲間作りができます。

大人になって新しい友達を作る機会って少なくなっていませんか？

共通の趣味があるとなんとなく親しみも湧きます。

と、一般論を語ってみましたが、私はスポーツジムも後述するボルダリングもアウェイな感じがして友達作りはできませんでした。

全員が一斉にスタートするクラス的なものなら友達もできるかもしれませんが、コミュ障の私には難しそうです。

気分転換になる

うつうつとした気分を切り替えるスイッチの役割があるのが運動です。

実際、うつうつとした時に運動するのはすごくハードルが高いのはわかってます。

でも、運動の一歩は確実に気持ちを切り替えるのに有効です。

私が気持ちを切り替えたい時にする運動は、ランニングや筋トレなどキツめのものを選びます。

余裕のある運動だと、気持ちの切り替えがうまくできなくてうつうつとしたまま運動することになってしまうから。

また、メンタリスト DAIGOさんが、やる気を出す方法として「３０秒だけ心拍数数のあがる激しい運動をする」ことを紹介しています。

私は職場で気持ちを切り替えたいときは、階段を全力で駆け上がります。

（そのままトイレに駆け込み、息を整えてから席に戻ります）

漠然とした不安感はそれで和らぎます。

仕事でミスした時は、階段を駆け上っただけだとあまり気分転換にはならなかった。（豆腐メンタルだから？）

継続することで満足感や達成感が得られる

私が唯一続けれられている運動が、運動とは言えないですが朝のストレッチ（またはヨガ）です。

ただなんとなく継続してても、私は自己肯定感が低いので達成感は感じられませんでした。

そんな私が達成感を感じられるようになったのは、「頑張り」を目で見て分かるようにしてからです。

カレンダーに印をつけたり、Twitterでツイートするようになってから満足感や達成感を感じられるようになりました。

カレンダーでできた日を丸付けていると、「あ～頑張ったなぁ」って客観的に見ることができるのかも。

Twitterは、「いいね」や「応援リプ」があるとより頑張ろうと思えます。

でも、それがなくても、自分のツイートで「〇日目ストレッチ達成」とか書いていると、継続してるなぁって実感が湧きます。

（おまけ）脳が活性化する

運動すると脳に酸素が届くことで、頭の回転が速くなります。

記憶力の低下が気になって色々調べたときにも、運動の有効性を多くの本で紹介されていました。

実際、うつになると記憶力の低下に悩むことが増える人も多いはず。

脳が活性化することで記憶力も上がるので、

メンタルヘルスによくない運動

ここまでメンタルヘルスの良い効果を紹介しましたが、やってはいけない運動方法が２つあります。

運動することが、ストレスになるような状態になってはいけません。

ちょっと頑張れば、達成できるくらいの負荷がベストです。

毎日ちょっと頑張れば達成できる負荷を続けて行くことで、いつか無理だと思っていたレベルの運動ができるようになります。

有名なイチロー選手の名言

「小さいことを積み重ねる事が、とんでもないところへ行くただひとつの道」

（2004年　イチロー選手がメジャーリーグの年間安打記録を破ったときの言葉）

すごく素敵な言葉ですよね。

私は、継続することの大切さをこの言葉から強く受け取りました。

継続することが、唯一の自信になるのではないかと思っています。

おすすめの運動

ここからは、実際にどんな運動がおススメか紹介します。

参考にあげていますが、自分がやってみて「楽しい」「気持ちいい」と感じる運動であれば何でもいいです。

ストレスなく続けられるかがポイントです。

また、運動というとハードルが高く感じてしまう人におすすめなのが、ヨガやストレッチです。

ヨガやストレッチも運動の効果が十分期待されているので、運動が苦手な方はここから始めてみませんか？

うつになっている人は、日常的に緊張していることが多いので、心も体もがちがちに固くなりがち。

体の緊張をとることで、心の緊張もほぐすことができます。

私自身、運動があまり得意ではないので、激しい運動ではなく朝のストレッチを生活に取り入れています。

気分転換したい時・モヤモヤしてどうしようもない時だけ、筋トレやランニングをしています。

ウォーキング

ウォーキングは、歩くことによって体を運動させる簡単なエクササイズです。

ですので、誰でも始めやすいものがこのウォーキングです。

ランニングですと、走り終わったあとに汗をかくので着替えが必要ですが、早歩き程度のウォーキングならシャワーや着替えをしなくていいので、時間的にも歩く時間が確保できれば始められます。

また、毎日歩けるようになると、自分の状態を測るバロメーターにもなります。

同じ景色でも、気分の浮き沈みにより見える世界が変わります。

例えば、「花が咲いている」とか「空がきれいだな」と感じられる日もあれば、「何のために歩いているんだろう」とか悩み事をしてて景色を全然見ていないという日も多々あります。

「自分の状態を知る」ってとっても大切なことなんです。

いつも同じつもりでいても、実は違うんです。

自分の状態を測りたい方に一番おススメなのがウォーキングです。

ランニング

ランニングは、速いペースで走ることによって全身の筋肉を使い、心肺機能を鍛えるエクササイズです。

これも、誰でも始めやすいと紹介される運動ですが、ランニングはもともと走るのが好きじゃないと続けにくいかもしれません。

私は、走るのがあまり得意ではなかったので、１ヶ月ほど継続してみましたが、しんどくて習慣化はできませんでした。

ただ、無心に走っているとランナーズハイになることがあるんです。

ランナーズハイになれた瞬間は本当に走るのが楽しくなる。

気分転換の効果も抜群です！

走ることが苦にならない人にはぜひランニングをおススメします。

筋トレ

筋肉を強化し、体力や筋力を向上させるためのエクササイズです。

筋トレすることで、筋力の向上、身体の形状やパフォーマンスの改善、代謝の促進などに効果的です。

姿勢の改善にも効果があります。

これも、誰でも簡単に始められるおすすめの運動です。

ここでは、メンタルを整える運動なので直接の関係はないですが、

短時間の激しい運動は、「やる気スイッチ」にもなるので、やる気が出ないときにもおすすめです。

「やる気スイッチ」となる激しい運動は、「きついと感じるレベルの運動を３０秒行う」です。

私は仕事中どうしてもやる気が出ないときは、階段を全力で駆け上ります。

息が切れるくらい全力で駆け上がり、トイレで息を整えてから自席に戻ります。

キックボクシング

格闘技の一種で手と足を組み合わせて戦うスポーツですが、全身の筋力を使いやエネルギーを消費し、体力を向上させることができます。

女性にとって理想の引き締まった体型を手に入ることから、人気のあるエクササイズらしいです。

ジムに申し込むまでは勇気が必要ですが、申し込みさえしてしまえば、ジムのインストラクターがいるので、初心者でもはじめやすいと思います。

メンタリストDAIGOさんがおすすめしていたメンタルにいい趣味で紹介されていて、私が今一番興味のあるスポーツです。

特に、暗闇でやるキックボクシングに挑戦してみたいと思っています。

キックボクシングって人目が気になるし、そもそも「キャラじゃないし」って思って躊躇してたのですが

暗闇なら周りから見えないしありかなって。

本気でキックやパンチできたらスッキリしそう( *´艸｀)。

お金もそれなりにかかるからまだ迷ってるけど、病院にずっと通院してお薬ばかり飲む毎日なら、

ちょっとくらい高くても、自己投資したいなって。

ボルダリング

ホールドと呼ばれる石を手と足を使い登っていくスポーツです。

難易度の異なるコースがあるので、初心者から上級者まで誰でも楽しめます。

ボルダリングは、筋力の向上だけでなく、ルートを考える問題解決能力や集中力も高められるのが魅力です。

集中しなければできないスポーツなので、集中力が散漫な方でも、ボルダリングをしている間は集中できます。

こちらもメンタリストDAIGOさんがおすすめしていたメンタルにいい趣味で紹介されていました。

私も何度かやっていますが、趣味と呼べるほどはできてないです。

大衆向けのボルダリングは、ショッピングモールなどにあり立地はいいのですが、周りも家族や友達連れが多くソロボルダリングをする勇気がなかなかでません。

本格的にやってる人は、専門のジム（？）もあるのですが、皆さん顔なじみなようで人見知りな私には、入って行きづらかった。

専門のジムはソロボルダリングの方も多いので、回数を重ねれば、アウェイ感はなくなるんだろうなぁっとは思う。

翌日の全身筋肉痛がとても心地よく「運動したなぁ」って実感できます。

ヨガ

身体と心を統一し、バランスをとるためのインド発祥のエクササイズです。

身体の柔軟性、筋力、バランスの向上だけでなく、内なる平和や精神の安定、ストレスの軽減、自己探求や精神的な成長などを促進させる効果があります。

ゆったりとした動きですので、初心者でも始めやすいエクササイズになります。

ヨガは身体と心のバランスを追求するための総合的なものです。柔軟性の向上だけでなく、リラクゼーション、ストレス軽減、心の平静を追求します。

私が実際に試したオンラインヨガの紹介をしていますので、よろしければご覧ください。

ストレッチ

ストレッチは身体の緊張をゆるませ、筋肉の緊張をほぐす効果があります。

これにより、身体の緊張が緩和され心もリラックス状態になります。

ストレッチを行うことで、ストレスや不安を軽減し、心身のリフレッシュが促進されるのです。

また、ストレッチは血液や酸素の循環を改善する効果もあります。

適切な血液循環は、脳に酸素や栄養を供給してくれるので精神面をポジティブな状態にさせてくれます。

道具も必要ないので、自宅でも簡単に取り組むことができます。

私は、朝起きたらストレッチをするのが日課です。

朝、ギリギリまで寝てるより、朝ちょっと（１０分）早く起きてストレッチをした方が、体と気持ちが軽いし、寝覚めもよいです。

私がやっている朝のストレッチは、↓のYouTubeになります。

布団の上で寝たままの姿勢から入れるので、「やるぞ～」って意気込まなくても始められるのでおススメです。

メンタルを整える運動のまとめ

運動はメンタルを整えるのに必要な要素がたくさんつまっています。

• ストレスを解消させるホルモン（セロトニン、エンドルフィン）の分泌
• ストレス予防
• 運動による身体的疲労
• 運動を通しての仲間作り
• 気分転換
• 継続することで満足感や達成感が得られる

どの運動をどれだけやればいいという明確な最適解はないので、

「やりたい運動」「やってスッキリできる運動」に取り組むことが大切です。

※人によって体力やメンタルの調子も違うため。

どんなに体にいいことも「やらなければいけない」とストレスに感じてしまっては、メンタルに悪影響を与えてしまいます。

まずは、調子のいいときにやってみて、スタートするハードルをさげることが第一歩です。

一緒にメンタルを整えて穏やかな毎日を過ごせるようになりましょう(*^-^*)