うつ病を改善するために実践していること方法

こんにちは。

うつ病と戦闘中のぴよぴよぴよこです。

なかなか改善されずに、2度目のうつ病の治療薬を飲み始めてもうすぐ1年がたちます。

最近は、うつ症状が安定してきたので、最近意識していること・調べたことを書きたいと思います。

目次

うつ病改善のために行っていること

1.朝のジョギング

朝のジョギングを1ヶ月以上継続しています。

太陽の光を浴びるのは、いいとよく言われています。

朝のジョギングをする前は、布団の中でヨガを取り入れていました。

しかし、改善している気配が感じられない。

改善しているのかもしれないけど、体感できなかった。

そこで、起きるときはハードルが高いですが、ジョギングをするようにしました

時間はウォーキングとジョギングを合わせて20分です。

本当は、ジョギングで20分、ウォーキングで1時間が理想らしいですが、朝の時間がない中で、その時間はとりづらいですし、挫折してしまいしょうなので、できる範囲からスタートしようと思いました。

朝のジョギングのメリット

・朝の静かな空気に触れる

・朝焼け・朝日・朝もやなど景色に心が癒される

・体の体内時計で起きれるようになる

・人に合う頻度が少ない

・眠くても帰宅するころには目が覚める

・継続が自信になる

朝、1時間ほど早く起きて、20分ジョギングすると、気持ちの落ち込みが減った気がします。

嫌なことがあったときは、お酒に逃げていたのですが、夜のジョギングをするようになりました。

ジョギングなどの体を動かすことはもちろんですが、ちょっとキツイくらいのスピードで走ると、何も苦しくて何も考えられなくなるのです。

その感覚に魅力を感じるようになりました。

2.5分間の瞑想をする

10分以上の瞑想が理想とされていますが、まずは5分でスタートしています。

瞑想は心にとてもいいと色々な本で紹介しているので、かなり心にいいはずです。

瞑想と言っても、色々ありますが、私が取り組んでいるのは、以下の2つのうち好きな方を選んで行っています。

瞑想

・呼吸に集中する

・頭に浮かぶ思考をただ眺める

どちらも、メンタルをつよくする方法であり、瞑想としてよく紹介されるのは、呼吸に集中する方法です。

ですが、どうしても集中できないときってありませんか?

頭がモヤモヤしてどうしようもないとき。

そんな日には、「頭に浮かぶ思考をただ眺める」を行っています。

いざ、「よし、頭に浮かぶ思考をただ眺めよう」何を考えていたか言葉にしようと始めると、モヤモヤがなくなるんです。

5分間頭に浮かんだことを言葉にしようと考えていると、何も思い浮かばなくなったり、逆に思い浮かんでも言葉にする前に消えてしまうんです。

嫌なことなど見ないふりをすると気になるけど、よく観察しようと思ってみてみると、意外と小さな嫌なことだと気づけると思います。

3.資格の勉強をする

資格の勉強が一番さぼりがちです。

土日はできるのですが、平日の終業後にやろうとすると、ほぼできません。

頭が疲れ切っていて、問題集を開いても全然身がはいらないのです。

朝のジョギング後にやるなど、対策を考えなければと思っていますが、朝の時間を捻出するのはなかなか難しく実行できていません。

私の中で、土日だけやればいいと考えてしまっているのも、続けられない理由かもしれません。

4.料理をする

料理が苦手なんです。

お惣菜を買ってきてしまったり、外食することもしばしばあります。

それを、自炊が体によくて、外食が体にいい理由がいまいちわかっていませんが、子供たちもいるので、自炊できるようになりたいな。

料理が好きと言えるようになりたいと思って毎日料理を目標にしています。

外食が悪い理由は、油が悪いことが原因なのかなと思っています。

5.カレンダーにできたことを記載するようにする

がんばっていることを記録に残す。

これは自分の自信をつけるため&継続できるように始めたことです。

2022年11月からスタートしました。

スケジュール帳に目標を達成したら〇付けると言うシンプルなものです。

私の頑張ることリスト

・朝のジョギング

・5分間の瞑想

・資格の勉強を5問解く

・ご飯を作る

このリストのポイントは、簡単なものを複数行うというもの。

毎日2個は実行しようと決めていて、余裕があれば全部実行しようと思うもの。

体調・気分によってできるもの・やりたくないものがあるので、継続が途切れないようにジャンルの違うハードルの低めなものを設定しています。

平均3個達成しています。

まとめ

うつ状態の時って、何もしたくない。

それが少しおちついてきたので、行動を開始しました。

もうひどい状態のうつには戻りたくありません。

戻らないために、頑張ります。

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この記事を書いた人

30代の豆腐メンタルのぴよぴよぴよこです。
シングルマザーで子供二人と楽しく暮らしています。
メンタル強化の実践していることや調べたことを記事にしたいと思っています。
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